Metabolisme is een term die alle chemische reacties in je lichaam beschrijft. Deze chemische reacties houden je lichaam in leven en laten het functioneren.
Het woord ‘metabolisme’ wordt echter vaak door elkaar gebruikt met het woord ‘stofwisseling. Hoe hoger je metabolisme is, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe gemakkelijker het is om af te vallen en op gewicht te blijven.
Een hoog metabolisme kan je ook energie geven en je beter laten voelen.
Lees verder voor 10 eenvoudige manieren om je metabolisme te versnellen.
1. Eet voldoende eiwitten bij elke maaltijd
Door het eten van voedsel kan je metabolisme voor een paar uur versnellen.
Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd. Het wordt veroorzaakt door de extra calorieën die nodig zijn om de voedingsstoffen in je maaltijd te verteren, op te nemen en te verwerken.
Eiwitten veroorzaakt de grootste stijging van TEF. Het verhoogt je metabolisme met 15-30%, vergeleken met 5-10% door koolhydraten en 0-3% door vetten.
Het is ook aangetoond dat het eten van eiwitten je helpt om je voller te voelen en te voorkomen dat je te veel eet.
Een kleine studie toonde aan dat mensen ongeveer 441 calorieën per dag minder aten wanneer 30% van hun dieet uit eiwitten bestond.
Wanneer je vet verliest kan je metabolisme langzamer worden. Door het eten van eiwitten kan dit effect verminderd worden. Dit komt omdat spierverlies een bijkomend effect is van diëten en eiwitten dit verminderd.
2. Drink meer koud water
Mensen die water drinken in plaats van suikerhoudende dranken, slagen er meer in om gewicht te verliezen en om op gewicht te blijven.
Dit komt omdat suikerhoudende dranken calorieën bevatten, dus door ze te vervangen door water, wordt je calorie-inname automatisch verlaagd.
Drinkwater kan echter ook je metabolisme tijdelijk versnellen.
Studies hebben aangetoond dat het drinken van 0,5 liter water ongeveer 10 uur lang het metabolisme in rust met 10-30% verhoogt.
Dit calorieverbrandende effect kan nog groter zijn als je koud water drinkt, omdat je lichaam energie gebruikt om het op te warmen tot lichaamstemperatuur.
Water kan je ook een vol gevoel geven. Studies tonen aan dat het drinken van water een half uur voordat je eet je kan helpen minder te eten.
Een onderzoek onder volwassenen met overgewicht wees uit dat degenen die een halve liter water dronken vóór hun maaltijden 44% meer gewicht verloren dan degenen die dat niet deden.
3. Doe een intensieve training (HIIT)
Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) omvat snelle en zeer intensieve oefeningen.
Het kan je helpen meer vet te verbranden door je metabolisme te versnellen, zelfs nadat je training is afgelopen.
Aangenomen wordt dat dit effect groter is voor HIIT dan voor andere soorten oefeningen. Bovendien is van HIIT ook aangetoond dat het je helpt vet te verbranden.
Een onderzoek bij jonge mannen met overgewicht wees uit dat 12 weken intensieve training de vetmassa met 2 kg en het buikvet met 17% verminderde.
4. Til zware dingen op
Spier is metabolisch actiever dan vet, en spieropbouw kan je helpen om je metabolisme te versnellen.
Dit betekent dat je elke dag meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.
Gewichtheffen helpt je ook spiermassa te behouden en de daling van de stofwisseling te bestrijden die kan optreden tijdens gewichtsverlies.
In één onderzoek werden 48 vrouwen met overgewicht op een dieet van 800 calorieën per dag geplaatst, samen met ofwel geen oefening, aerobe oefening of weerstandstraining.
Na het dieet behielden de vrouwen die de weerstandstraining deden hun spiermassa, metabolisme en kracht. De anderen verloren gewicht, maar verloren ook spiermassa en ervoeren een langzamere metabolisme.
5. Ga vaker staan
Teveel zitten is slecht voor je gezondheid. Sommige gezondheidscommentatoren noemen het zelfs ‘het nieuwe roken’. Dit komt deels doordat langdurig zitten minder calorieën verbranden en kan leiden tot gewichtstoename.
In feite kan een middag staan tijdens werk, vergeleken met zitten, 174 extra calorieën verbranden.
Als je een bureaubaan hebt, probeer dan korte tijd rechtop te staan om de duur van het zitten te verkorten. Je kan ook investeren in een sta-bureau.
6. Drink groene thee of Oolong thee
Groene thee en Oolong thee hebben aangetoond het metabolisme met 4-5% te verhogen.
Deze thee helpt een deel van het vet in je lichaam om te zetten in vrije vetzuren, die de vetverbranding met 10-17% kunnen verhogen.
Omdat deze theeën weinig calorieën bevatten, kan het drinken van deze theeën goed zijn voor zowel gewichtsverlies als gewichtsbehoud.
Er wordt gedacht dat de metabolisme-verhogende eigenschappen van thee je kunnen helpen het gevreesde gewichtsverliesplateau te voorkomen dat optreedt als gevolg van een langzamere metabolisme.
Uit sommige onderzoeken blijkt echter dat deze theeën geen invloed hebben op het metabolisme. Daarom kan hun effect klein zijn of alleen van toepassing op sommige mensen.
7. Eet gekruid voedsel
Pepers bevatten capsaïcine, een stof die je stofwisseling kan stimuleren.
Veel mensen kunnen deze kruiden echter niet verdragen met de doses die nodig is om een significant effect te hebben.
Een studie naar capsaïcine liet zien dat, bij acceptabele doses, dat het eten van pepers ongeveer 10 extra calorieën per maaltijd zou verbranden.
Over een looptijd van meer dan 6,5 jaar zou dit goed kunnen zijn voor een gewichtsverlies van 0,5 kg voor een man met een gemiddeld gewicht.
Door het alleen toevoegen van kruiden aan je eten zal het gewichtsverlies effect vrij klein zijn. Echter, in combinatie met andere metabolismebevorderende strategieën kan het een klein voordeel hebben.
8. Krijg een goede nachtrust
Gebrek aan slaap is gekoppeld aan een grote toename van het risico op obesitas.
Dit kan gedeeltelijk worden veroorzaakt door de negatieve effecten van slaapgebrek op het metabolisme.
Slaapgebrek is ook in verband gebracht met verhoogde bloedsuikerspiegel en insulineresistentie, die beide verband houden met een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Het is ook aangetoond dat het het hongerhormoon ghreline verhoogt en het volheidshormoon leptine vermindert.
Dit kan verklaren waarom veel mensen die geen slaap hebben honger hebben en moeite hebben om af te vallen.
9. Drink koffie
Studies hebben aangetoond dat de cafeïne in koffie het metabolisme met 3–11% kan verhogen. Net als groene thee bevordert het ook vetverbranding.
Dit lijkt echter meer invloed te hebben op magere mensen. In één onderzoek verhoogde koffie de vetverbranding met 29% voor magere vrouwen, maar slechts 10% voor zwaarlijvige vrouwen.
Koffie’s effecten op metabolisme en vetverbranding kunnen ook bijdragen aan succesvol gewichtsverlies en onderhoud.
10. Vervang kookvetten door kokosolie
In tegenstelling tot andere verzadigde vetten, bevat kokosolie relatief veel vetten met een middellange keten.
Middellange keten vetten kunnen je metabolisme meer verhogen dan de langketenige vetten in voedingsmiddelen zoals boter.
In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat vetten met een middellange keten het metabolisme met 12% verhoogden in vergelijking met vetten met een lange keten, waardoor het met slechts 4% steeg.
Vanwege het unieke vetzuurprofiel van kokosolie, kan het vervangen van sommige kookvetten daarmee bescheiden voordelen hebben voor gewichtsverlies.
Concluderend
Door kleine veranderingen in levensstijl aan te brengen en deze tips in je routine op te nemen, kan je metabolisme versnellen.
Als je een snellere metabolisme hebt, kun je gewicht verliezen en makkelijker op gewicht blijven, terwijl je ook meer energie krijgt.