Als het gaat om sport en atletiek, zijn blessures een ongelukkig onderdeel van het spel.

Niemand vindt het echter leuk om langer dan nodig aan de kant te staan met een blessure.

Gelukkig kunnen bepaalde voedingsmiddelen en supplementen de hoeveelheid tijd verminderen die je lichaam nodig heeft om te herstellen van een sportblessure.

Dit artikel vertelt meer over 14 voedingsmiddelen en supplementen die je zou moeten overwegen toe te voegen aan je dieet om sneller te herstellen van een blessure.

 

1. Eiwitrijk voedsel

Eiwit is een belangrijke bouwsteen voor veel weefsels in je lichaam, waaronder spieren.

Na een sportblessure wordt het gewonde lichaamsdeel vaak geïmmobiliseerd. Dit leidt meestal tot een afname van kracht en spiermassa.

Het krijgen van voldoende eiwitten kan dit verlies echter helpen minimaliseren. Bovendien kan een eiwitrijk dieet helpen voorkomen dat ontstekingen te erg worden en je herstel vertraagt.

Wanneer je weer begint met het trainen van je geblesseerde lichaamsdeel helpt de extra eiwitinname bovendien ook met het opbouwen van je verloren spiermassa.

Om al deze redenen, zorg ervoor dat je eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, gevogelte, tofu, bonen, erwten, noten of zaden in je dagelijkse menu opneemt.

Het lijkt ook van belang hoe je dit voedsel de hele dag door verdeelt.

Onderzoek toont aan dat een gelijkmatige verdeling van je eiwitinname over vier maaltijden de spiergroei meer kan stimuleren dan een ongelijke verdeling.

Experts suggereren ook dat het eten van een eiwitrijke snack voor het slapengaan het spieropbouwende proces van je lichaam kan helpen verbeteren terwijl je slaapt.

 

2. Vezelrijk voedsel

Herstel van letsel houdt vaak immobilisatie of beperkt gebruik van het gewonde lichaamsdeel in.

Om te voorkomen dat dit resulteert in ongewenst lichaamsvet, is het belangrijk om dit te compenseren door iets minder te eten.

Een manier om je calorie-inname te verminderen, is door een vezelrijk dieet te volgen. Dit, samen met het eten van de hierboven genoemde eiwitrijke voedingsmiddelen, zal je helpen minder te eten zonder honger te hebben.

Dat komt omdat vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten, peulvruchten en volle granen helpt om een ​​vol gevoel na de maaltijd te behouden.

Als een bonus hebben vezelrijk voedingsmiddelen de neiging om veel andere voedingsstoffen te bevatten die essentieel zijn voor je herstel, waaronder vitamine C, magnesium en zink.

Let wel op dat het te streng beperken van calorieën de wondgenezing kan verminderen en spierverlies kan bevorderen, beiden beïnvloeden het herstel negatief.

Daarom kunnen personen die vóór de verwonding probeerden lichaamsvet te verliezen, overwegen hun inspanningen om af te vallen uit te stellen. Richt je in plaats daarvan op het handhaven van je lichaamsgewicht totdat het herstel is voltooid.

 

3. Groenten en fruit; rijk aan vitamine C

Vitamine C helpt je lichaam om collageen aan te maken, wat weer helpt de integriteit van je botten, spieren, huid en pezen te behouden.

Daarom is het belangrijk om voldoende vitamine C uit je dieet te halen om je lichaam te helpen weefsel opnieuw op te bouwen na een blessure.

Bovendien heeft vitamine C antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, die je herstel kunnen versnellen door overmatige ontstekingen te voorkomen.

Gelukkig is vitamine C een van de gemakkelijkste vitamines om via je voeding genoeg van te krijgen.

Voedingsmiddelen met de grootste hoeveelheden ervan zijn citrusvruchten, rode en gele paprika, donkere bladgroenten, kiwi, broccoli, bessen, tomaten, mango en papaja.

Het is momenteel echter onduidelijk of supplementen voordelen bieden voor degenen die al voldoende vitamine C uit hun dieet halen.

Mensen die onvoldoende vitamine C-rijk voedsel eten kunnen overwegen om aanvullende vitamine C supplementen te nemen.

 

4. Omega-3 vetzuren

Na een blessure gaat de eerste fase van wondgenezing altijd gepaard met enige ontsteking. Deze ontstekingsreactie is gunstig en nodig voor een goede genezing.

Als deze ontsteking echter te lang te hoog blijft, kan dit je herstel vertragen.

Een manier om te voorkomen dat een overmatige ontsteking je herstel vertraagt, is door voldoende omega-3-vetten te eten.

Van deze vetten, die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vis, algen, walnoten, lijnzaad en chiazaad, is bekend dat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

Je kunt ook overmatige of langdurige ontstekingen voorkomen door omega-6-vetten te beperken, die vaak worden aangetroffen in maïs-, koolzaad-, katoenzaad-, soja- en zonnebloemolie.

Het is bekend dat het consumeren van teveel omega-6-vetten ontstekingen bevordert, vooral als je inname van omega-3-vetten ook laag is.

Bovendien melden sommige onderzoeken dat omega-3-supplementen de aanmaak van spiereiwit kunnen verhogen, het spierverlies tijdens immobilisatie kunnen verminderen en het herstel na een hersenschudding kunnen bevorderen.

Een hoge inname van omega-3-vetten uit supplementen kan het vermogen van je lichaam verminderen om spiermassa terug te winnen zodra je weer begint aan je training. Daarom is het misschien beter om je omega-3-inname uit voedingsmiddelen te halen in plaats van uit supplementen.

 

5. Zinkrijk voedsel

Zink is een component van veel enzymen en eiwitten, inclusief die nodig zijn voor wondgenezing, weefselherstel en groei.

Studies tonen zelfs aan dat het niet voldoende krijgen van zink uit je dieet de genezing van wonden kan vertragen.

Daarom kan het consumeren van zinkrijk voedsel zoals vlees, vis, schaaldieren, peulvruchten, zaden, noten en volle granen je helpen effectiever te herstellen van een blessure.

Sommige mensen kunnen in de verleiding komen om gewoon zinksupplementen te nemen om te zorgen dat ze aan de aanbevolen hoeveelheden komen.

Maar zink concurreert met koper voor absorptie, dus het krijgen van hoge doses zink uit supplementen kan de kans op kopergebrek vergroten.

Over het algemeen, als je zinkstatus goed is, zal extra zink uit supplementen waarschijnlijk de wondgenezing niet versnellen. Het is echter belangrijk om voldoende zink uit je dieet te halen.

 

6. Vitamine D en calciumrijk voedsel

Calcium is een belangrijk onderdeel van botten en tanden. Het stofje is ook betrokken bij spiercontracties en zenuwsignalering.

Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je altijd voldoende calcium binnenkrijgt – niet alleen wanneer je herstelt van een blessure.

Calcium-rijk voedsel omvat zuivelproducten, bladgroenten, sardines, broccoli, okra, amandelen, zeewier en met calcium verrijkte tofu en plantenmelk.

Vitamine D heeft ook een even belangrijke functie omdat het je lichaam helpt het calcium te absorberen dat zich in het voedsel bevindt dat je eet. Samen met calcium speelt VItamine D een belangrijke rol bij het herstel van een botletsel.

Het krijgen van voldoende vitamine D kan ook de kans op een goed herstel na een operatie vergroten. Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat een goede vitamine D-status het herstel van de kracht kan verbeteren na een operatie aan de voorste kruisband.

Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D, maar je lichaam heeft het vermogen om vitamine D te maken door blootstelling aan de zon.

Degenen die in noordelijke klimaten wonen of een beperkte hoeveelheid tijd buitenshuis doorbrengen, kunnen supplementen nodig hebben om voldoende vitamine D te krijgen.

 

7. Creatine

Creatine is een stof die van nature voorkomt in vlees, gevogelte en vis.

Het helpt je ​​lichaam energie te produceren tijdens een intensieve training of wanneer je iets zwaars tilt. Het menselijk lichaam kan er zelf ongeveer 1 gram per dag creatine produceren.

Creatine is een populair supplement geworden dat vaak wordt gebruikt om spiermassa te vergroten en de prestaties in verschillende sporten te verbeteren.

Interessant is dat het je ook kan helpen herstellen van een blessure.

Een studie wees uit dat individuen die creatine aanvullen minder spiermassa in hun bovenlichaam verloren tijdens een week van immobilisatie dan degenen die een placebo kregen. Niet alle studies bevestigen echter deze resultaten.

Beide studies die positieve resultaten toonden, verschaften het creatinesupplement in vier doses van vijf gram per dag.

Het is belangrijk op te merken dat er momenteel geen consensus bestaat over het herstel van creatine en sportblessures. Dat gezegd hebbende, hebben tot nu toe geen studies negatieve effecten gevonden.

Creatine blijft een van de meest bestudeerde, veiligste supplementen die er zijn, dus het kan de moeite waard zijn om het eens te proberen.

 

8. Glucosamine

Glucosamine is een lichaamseigen natuurlijke stof die wordt aangetroffen alle weefsels van je lichaam. Het is betrokken bij de vorming van pezen, ligamenten en kraakbeen.

Je lichaam produceert van nature glucosamine, maar je kunt ook je niveaus verhogen door supplementen. Supplementen worden meestal gemaakt van schaaldieren of gefermenteerde maïs.

Onderzoek bij personen met artritis toont aan dat glucosamine nuttig kan zijn bij het verminderen van gewrichtspijn.

Ook tonen onderzoeken bij gezonde personen aan dat supplementen met 1-3 gram glucosamine per dag kan helpen de gewrichtsverslechtering te verminderen.

Een recente dierstudie toonde ook aan dat het dagelijks innemen van glucosamine na een breuk de botreformatie kan versnellen.

Op basis van deze bevindingen nemen sommige mensen glucosaminesupplementen om pijn na gewrichts- en botletsels te verminderen of het herstel van fracturen te versnellen. Er is echter meer onderzoek nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Het is belangrijk om te vermelden dat glucosaminesupplementen een risico kunnen vormen voor mensen die allergisch of gevoelig zijn voor schelpdieren of jodium, zwangere vrouwen en mensen met diabetes, hoog cholesterol, astma of hoge bloeddruk.

 

9-14. Andere voedingsmiddelen die gunstig zijn na een botbreuk

Naast voldoende binnenkrijgen van calcium en vitamine D kunnen ook de volgende voedingsstoffen bijdragen aan een sneller herstel van botbreuken:

9. Magnesium: bevordert botsterkte en stevigheid. Gevonden in amandelen, cashewnoten, pinda’s, aardappelschillen, bruine rijst, bruine bonen, erwten met zwarte ogen, linzen en melk.

10. Silicium: speelt een belangrijke rol in de vroege stadia van botvorming. De beste bronnen zijn volle granen en granen, wortelen en sperziebonen.

11. Vitaminen K1 en K2: richt calcium op de botten en helpt de botsterkte te verbeteren. De beste bronnen zijn bladgroenten, spruitjes, pruimen, zuurkool, natto, miso, orgelvlees, eierdooiers en zuivelproducten van grasgevoerde koeien.

12. Borium: bevordert de gezondheid van de botten door de calcium- en magnesiumretentie te verhogen en het effect van vitamine D te verbeteren. Pruimen zijn de beste voedingsbron.

13. Inositol: helpt de calciumabsorptie in botten te verbeteren. Gevonden in meloen, grapefruit, sinaasappels en pruimen.

14. Arginine: dit aminozuur is nodig om stikstofoxide te produceren, een verbinding die nodig is voor fractuurgenezing. De beste bronnen zijn vlees, zuivel, gevogelte, zeevruchten, noten en havermout.

Degenen die herstellen van botbreuken moeten dagelijks voedingsmiddelen consumeren die rijk zijn aan deze voedingsstoffen.

 

Concluderend

Als het gaat om het herstellen van een sportblessure, spelen veel elementen een rol.

Hoewel niet alle elementen beïnvloedbaar zijn, is een van de factoren die je kunt beheersen de voedingsstoffen die je je lichaam verstrekt.

Daarom is het regelmatig consumeren van de in dit artikel genoemde voedingsmiddelen en supplementen een manier om je herstel te versnellen.