Cottage cheese is een caloriearme kaas met een milde smaak.
De populariteit is de afgelopen decennia gegroeid en wordt vaak aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet.
Cottage cheese bevat niet alleen veel eiwitten, maar ook essentiële voedingsstoffen.
Om deze redenen wordt het veel gebruikt door atleten en in gewichtsverliesprogramma’s.
Lees verder om achter te komen waarom cottage cheese zo goed voor je is en voor manieren om dit goedje in je dieet op te nemen.
Wat is cottage cheese?
Cottage cheese is eigenlijk kwark. Kwark is zacht, wit en romig. Het wordt beschouwd als een verse kaas, het ondergaat dus geen verouderings- of rijpingsproces om smaak te ontwikkelen.
Daardoor heeft het een zeer milde smaak in vergelijking met oude kazen.
Kwark wordt gemaakt van de wrongel van verschillende niveaus van gepasteuriseerde koemelk, waaronder magere, halfvolle of gewone melk.
Het wordt ook aangeboden in verschillende wrongelgroottes, meestal klein, medium of groot.
Bovendien is het verkrijgbaar in afgeroomde, opgeklopte, lactosevrije, gereduceerde natrium- of natriumvrije varianten.
Je kunt deze veelzijdige kaas los gebruiken of als ingrediënt in recepten.
Cottage cheese / kwark zit boordevol voedingsstoffen
Het voedingsprofiel van cottage cheese / kwark varieert afhankelijk van het gebruikte melkvetgehalte en de hoeveelheid toegevoegd natrium.
Een portie (226 gram) magere cottage cheese / kwark (1% melkvet) biedt de volgende voedingsstoffen:
- Calorieën: 163
- Eiwitten: 28 gram
- Koolhydraten: 6,2 gram
- Vet: 2,3 gram
- Fosfor: 24% van de Reference Daily Intake (RDI)
- Natrium: 30% van de ADH
- Selenium: 37% van de ADH
- Vitamine B12: 59% van de ADH
- Riboflavine: 29% van de ADH
- Calcium: 11% van de ADH
- Folaat: 7% van de ADH
Het heeft ook behoorlijke hoeveelheden vitamine B6, choline, zink en koper.
Het koolhydratengehalte van cottage cheese / kwark is ongeveer 3%. Het bestaat uit lactose, dit is een melksuiker waarvoor sommige mensen intolerant zijn.
Overweeg bij het eten van grote hoeveelheden cottage cheese / kwark de varianten die natriumvrij zijn of weinig natrium bevatten. Een hoge natriuminname verhoogt namelijk de bloeddruk bij sommige mensen, waardoor het risico op hartaandoeningen kan toenemen.
Een opvallende kwaliteit van cottage cheese / kwark is dat 70% van de calorieën bestaan uit eiwit. Cottage cheese / kwark is dus kortom een uitsteknde eiwitbron en bevat relatief weinig calorieën. Het zit ook boordevol veel voedingsstoffen zoals vitamine-B, calcium, fosfor en selenium.
Hoe wordt cottage cheese / kwark gemaakt?
Het maken van cottage cheese / kwark is een eenvoudig proces. Je kunt het zelfs thuis maken.
Het proces begint met het stremmen van melk. Dit wordt gedaan door een zure substantie, zoals limoensap of azijn, toe te voegen aan warme melk.
Wanneer de zuurgraad van de melk toeneemt, wordt wrongel van caseïne-eiwit gescheiden van de wei, het vloeibare deel van de melk.
Nadat de wrongel is gestold, wordt deze in stukjes gesneden en gekookt tot er meer vocht vrijkomt. Het wordt vervolgens gewassen om de zuurgraad te verminderen en weggelegd om het te laten uitlekken.
Het resultaat is een zoetere wrongel die gemakkelijk kan worden afgebrokkeld.
Cottage cheese / kwark kan je helpen om af te vallen
Cottage cheese / kwark is veelvoorkomend ingrediënt in gewichtsverliesplannen en diëten.
Dit komt mede doordat cottage cheese / kwark een hoog eiwitgehalte heeft en relatief weinig calorieën.
Een studie volgde mensen die gedurende 1 jaar een dieet volgden dat eiwitrijk voedsel zoals cottage cheese / kwark bevatte.
De studie toonde aan dat het dieet hielp om het lichaamsgewicht met gemiddeld 2,8 kg bij vrouwen en 1,4 kg bij mannen te verlagen.
Bovendien is aangetoond dat hoge inname van eiwitten (zoals caseïne in kwark) het gevoel van verzadiging helpt te vergroten.
In feite lijkt cottage cheese / kwark een verzadigd gevoel te stimuleren in dezelfde mate als eieren.
Een verzadigd gevoel kan leiden minder calorie-inname en gewichtsverlies.
Cottage cheese / kwark bevat ook grote hoeveelheden calcium.
Studies hebben aangetoond dat calcium en andere componenten van zuivel kunnen leiden tot gewichtsverlies en makkelijker gewichtsbehoud, vooral in combinatie met lichaamsbeweging.
Bovendien is calcium in de voeding geassocieerd met metabole processen die de vetophoping verminderen en het vetverlies versnellen.
Cottage cheese / kwark en spiergroei
Cottage cheese / kwark is populair bij atleten en mensen die sporten.
Vanwege het hoge eiwitgehalte is het een geweldig voedingsmiddel om in je dieet op te nemen als je spiermassa wilt opbouwen.
In combinatie met een weerstandstraining kan een eiwitrijkdieet je helpen om spiermassa op te bouwen.
Caseïne is goed voor 80% van het eiwitgehalte en wordt langzaam opgenomen. Het is net zo effectief als wei-eiwit bij het opbouwen van spieren – en nog beter bij het remmen van spierafbraak vanwege de langzamere absorptie.
Caseïne bevordert ook de langdurige absorptie van aminozuren, aminozuren worden in verband gebracht met verhoogde spieropbouwende capaciteiten.
Veel bodybuilders eten graag cottae cheese / kwark voor het slapengaan. Dit leidt tot een langdurige afgifte van aminozuren in het bloed en spieren tijdens de nacht, wat spierafbraak kan verminderen.
Andere voordelen van kwark
Kwark is ook in verband gebracht met andere gezondheidsvoordelen.
Kan helpen insulineresistentie te voorkomen
Insulineresistentie kan leiden tot de ontwikkeling van diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Aangenomen wordt echter dat calcium in zuivelproducten de insulineresistentie vermindert.
Eén studie suggereerde zelfs dat het eten van zuivelproducten het risico op insulineresistentie met 21% kan verlagen.
Kan botsterkte bevorderen
Cottage cheese / kwark is naast calcium ook een goede bron van fosfor en eiwitten. Deze voedingsstoffen zijn consequent gekoppeld aan een verbeterde botgezondheid.
Hoog in selenium
Een portie cottage cheese / kwark van 1 kop (226 gram) biedt 37% van de ADH voor selenium. Van dit mineraal is aangetoond dat het de antioxidantbescherming in het bloed verhoogt.
Hoe je cottage cheese / kwark in je dieet op kan nemen
De milde smaak en zachte textuur van cottage cheese / kwark maakt het makkelijk om het ingrediënt in je dieet en receptenop te nemen.
Hier zijn enkele creatieve manieren om cottage cheese / kwark te eten:
- Pannenkoeken of wafels: meng het door het beslag als vervanging voor melk.
- Salades: voeg het toe aan je favoriete salades voor extra eiwitten.
- Fruit: meng het met fruit zoals bessen, gesneden bananen, perzikplakken, partjes mandarijn en stukjes meloen.
- Muesli: bedek het met granola en besprenkel het met honing.
- Zure roomvervanger: het werkt goed als vervanging voor zure room .
- Sauzen dompelen: meng het in dipsauzen als vervanging voor melk.
- Smoothies: meng het met wat melk en fruit voor een fruitsmoothie.
- Geroosterd brood: het maakt een romige, eiwitrijke spread.
- Gebakken goederen: bak het in muffins, cakes, brood of broodjes.
- Mayo vervanger: verspreid het op sandwiches of gebruik het in recepten.
- Roerei: het geeft je eieren een extra romige textuur.
- Lasagne: gebruik het als vervanging voor ricottakaas.
Het kan problemen veroorzaken voor mensen die zuivel niet verdragen
Cottage cheese / kwark is een zuivelproduct en dat kan dus voor sommige mensen problemen kan veroorzaken.
Lactose intolerantie
Het lactosegehalte van kaas neemt af naarmate de kaas ouder wordt.
Omdat cottage cheese / kwark een verse, niet-gerijpte kaas is, bevat het meer lactose dan oude kazen zoals Parmezaanse kaas, Cheddar of Swiss.
Bovendien kan cottage cheese / kwark nog meer lactose bevatten als extra melk aan de wrongel wordt toegevoegd.
Om deze redenen is cottage cheese / kwark geen goede keuze als je lactose-intolerant bent .
Wanneer mensen met lactose-intolerantie kwark eten, kunnen ze spijsverteringsproblemen ervaren, zoals een opgeblazen gevoel, gas, diarree en buikpijn.
Zuivel allergie
Naast lactose bevat kwark caseïne en wei, twee soorten eiwitten in koemelk waarvoor sommige mensen allergisch zijn.
Als je een allergische reactie op een zuivelproduct hebt ondervonden, kan je mogelijk geen cottage cheese verdragen.
Concluderend
Cottage cheese is een kwark met een milde smaak en een zachte textuur.
Het bevat veel voedingsstoffen, waaronder eiwitten, B-vitamines en mineralen zoals calcium, selenium en fosfor.
Als je gewicht wilt verliezen of spieren wilt opbouwen, is cottage cheese / kwark één van de meest gunstige voedingsmiddelen die je kunt eten.